Phillip Jerrod Heath o més conegut com Phil Heath és un culturista professional nord-americà de la IFBB (Federació Internacional de Culturistes) que és el guanyador del títol de Mr. Olympia 2 vegades seguides (2011 i 2012), a partir de 2012.
"The Gift" (àlies de Heath) és atlètic des de la infància. Va jugar a bàsquet durant l'institut. Heath va començar la seva carrera de culturisme l'any 2002. Però, la seva carrera va començar el 2005 quan se li va permetre participar al campionat professional de l'IFBB perquè va guanyar al NPC (National Physique Committee). A partir d'aquell moment, no va mirar enrere i està fent un bon rendiment en el seu camp.
A més, amb una doble especialització en informàtica i administració d'empreses i un bon jugador de bàsquet, Phil va optar per dedicar-se al culturisme. La seva decisió d'entrar al culturisme va resultar beneficiosa per a ell. Ara, fem un cop d'ull a la seva rutina d'entrenament i mirem com va fer el seu cos polit.
Rutina d'entrenament de Phil Heath
Heath treballa amb el seu entrenador Hany Rambod, que ha ideat un programa d'entrenament especial anomenat "Fascia Stretch Training" (o FST-7). Heath va utilitzar aquesta tècnica juntament amb altres exercicis de tríceps provats i fiables per fer que els seus braços arribin a l'estat de 22 polzades. Veure totes les mides del seu cos.
Pel que fa al seu tríceps, Phil admet que no va tenir cap dificultat. En les seves pròpies paraules -
"No és que no vull tríceps grans, però la veritat és que mai he tingut moltes dificultats per afegir-hi massa".
FST-7 s'anomena així perquè un individu ha de realitzar 7 sèries d'un exercici amb 6-12 repeticions i 45 segons de descans entre les sèries.
- Extensions de manuelles d'un braç: 3 sèries amb 10-12 repeticions
- Soborns amb mancuerna de dos braços: 3 sèries amb 10-12 repeticions
- Dips ponderats: 2 sèries amb 10-12 repeticions
- Push downs de cable: 7 sèries amb 8-12 repeticions (una part de FST-7)
Durant la temporada de concursos, el seu horari d'entrenament de culturisme és rigorós i, per tant, pesa uns 110 kg. Mentre que durant la temporada baixa, pesa una mica més que això, 125 kg.
Rutina d'entrenament fora de temporada/pre-concurs
Té cura de totes les parts del cos i la seva forma física es deu a aquests exercicis. Phil fa cardio per escalfar el seu cos abans d'executar el seu pla d'entrenament, que es divideix en 2 sessions d'entrenament: matí i tarda.
Quads, isquiotibials, vedells
A la sessió del matí, per aconseguir els músculs quàdriceps, isquiotibials i panxells, fa aquests exercicis:
- Extensions – 4 sèries amb 8-12 repeticions
- Esquat frontals – 4 sèries amb 6-8 repeticions
- Premses de cames – 3 sèries amb 6-8 repeticions
- Hack Squats – 7 sèries amb 6-8 repeticions
- Pujades de vedell dempeus – 4 sèries amb 15-20 repeticions
- Aixecaments de panxells de premsa de cames – 4 sèries amb 15-20 repeticions
- Aixecaments de vedell asseguts – 7 sèries amb 12-15 repeticions
isquiotibial
També es centra més en els músculs dels isquiotibials que es troben a la part posterior de les cuixes després de les 6 de la tarda.
- Aixecaments morts de cames rígides – 4 sèries amb 6-8 repeticions
- Rínxols de cames mentides – 4 sèries amb 6-8 repeticions
- Rínxols de cames assegudes (punyal) – 7 sèries amb 5-7 repeticions
pit i tríceps
Ara, ve el pit i el tríceps...
- Premses inclinades amb manuelles – 4 sèries amb 6-8 repeticions
- Vola inclinada amb manuelles – 4 sèries amb 6-8 repeticions
- Premses de banc Hammer Strength – 3 sèries amb 6-8 repeticions
- Taulells Pec – 7 sèries amb 6-8 repeticions
Tríceps
- Empènyer cap avall amb accessori de corda – 3 sèries amb 12 repeticions
- Dips – 3 sèries amb 12 repeticions
- Premses de banc de gran presa – 3 sèries amb 6-8 repeticions
- Extensions de tríceps ajagut – 7 sèries amb 6-8 repeticions
Esquena i bíceps
- Pull-Ups d'adherència ampla – 3 sèries amb 10 repeticions
- Power-Grip Chin-Ups – 3 sèries amb 10 repeticions
- T-Bar Files – 4 sèries amb 6-8 repeticions
- Files inclinades (adherència per sota de la mà) – 4 sèries amb 6-8 repeticions
- Files amb manuelles d'un braç – 3 sèries amb 6-8 repeticions
- Tiradors de braç recte amb enganxament de corda – 7 sèries amb 12 repeticions
Bíceps
- Rínxols EZ-Bar de peu – 3 sèries amb 6-8 repeticions
- Rínxols de martell – 3 sèries 6-8 amb repeticions
- Rínxols de concentració – 3 sèries amb 6-8 repeticions
- Rínxols de predicador de manuelles – 7 sèries amb 5-7 repeticions
Espatlles i trampes
- Premses militars amb manuelles – 4 sèries amb 6-8 repeticions
- Aixecaments frontals amb manuelles – 4 sèries amb 6-8 repeticions
- Files verticals – 4 sèries 6-8 amb repeticions
- Elevacions laterals amb manuelles – 7 sèries amb 6-8 repeticions
Paranys
- Encongiments d'espatlles amb manuelles – 4 sèries amb 6-8 repeticions
- Encongit d'espatlles amb barra – 4 sèries amb 6-8 repeticions
Delts posteriors
- Aixecaments de manuelles inclinades – 4 sèries amb 6-8 repeticions
- Taulells Pec inversos – 7 sèries amb 6-8 repeticions
"El regal" suggereix que no inventis cap exercici nou si el que estàs fent actualment està funcionant per a tu. De vegades no compta les sèries de l'exercici que està fent en aquell moment perquè no vol treballar massa els músculs i manté l'energia lliure per a les sessions nocturnes o l'entrenament de cardio. Per tant, no és una regla dura i ràpida que s'adhereixi a la rutina. Heath ho modifica en funció de les seves necessitats i dels concursos futurs.
Un altre consell del famós culturista és que potser no voldreu picar el vostre cos al gimnàs per guanyar músculs i el cos cisellat, si el vostre cos no s'està recuperant o no respon a l'entrenament com hauria de ser.
Per tant, feu entrenament de manera intel·ligent, que és la clau de l'èxit. La majoria de la gent no aconsegueix saber quin entrenament els funcionarà millor.
Pla de dieta de Phil Heath
La dieta d'aquest culturista es divideix en diversos torns, és a dir, menja amb freqüència durant tot el dia.
Fora de temporada
Menjar 1
- 12 oz. pollastre
- 1 tassa de clares d'ou
- 1 tassa de crema d'arròs
- Anabolic VITAKIC™ 1 porció
Menjar 2
- 12 oz. 94% carn picada
- 2 tasses d'arròs blanc
Menjar 3
- 12 oz. filet de vedella
- 8 oz. pasta de blat integral
Temps d'entrenament
- Pre-entrenament
- Sèrie naNO Vapor Hardcore Pro
- naNOX9™ Hardcore 1 porció
- Post-entrenament
- Cell-Tech™ Hardcore Pro Series
- Sèrie Nitro Isolate 65™ Pro
Menjar 4
- 6-8 oz. filet de vedella
- 10 oz. patata blanca
Menjar 5
- 12 oz. pollastre
- 1 tassa d'espinacs
Menjar 6
- 12 oz. del 94% de carn picada
- 1 tassa de bròquil
Menjar 7
- 2 cullerades. de mantega d'ametlles
- Sèrie Nitro Isolate 65™ Pro
Dieta prèvia al concurs
Menjar 1
- 2,5 tasses de clares d'ou
- 1 tassa de farina de civada
Menjar 2
- 12 oz. pit de pollastre blanc
- 1 tassa d'arròs integral
- Verdures al vapor
Menjar 3
- 12 oz. filet de vedella
- Patata mitjana
Temps d'entrenament
- Preentrenament
- Sèrie naNO Vapor Hardcore Pro
- naNOX9™ 1 porció
- Post-entrenament
- Cell-Tech™ Hardcore Pro Series
- Sèrie Nitro Isolate 65™ Pro
Menjar 4
- 12 oz. filet de vedella
- Patata mitjana
Menjar 5
- 12 oz. pit de pollastre blanc
- 1 tassa d'arròs integral
Menjar 6 i 7
- 12 oz. fletán o tilàpia
- Bròquil al vapor
Phil Heath també ha aparegut en diferents articles, inclosa la portada de la famosa revista de culturisme anomenada FLEX.
