El culturista professional, Kai Greene de Nova York, EUA, té grans músculs i massa corporal. A la Viquipèdia, fa 5 peus i 8 polzades d'alçada, amb un pes d'entre 116 i 121 kg durant les competicions. Greene pren Carnivor, que és un suplement de proteïnes per construir el seu imperi corporal. Les seves mides de pit, cames i braços són de 58 polzades (148 cm), 33 polzades (85 cm), 22 polzades (56 cm) respectivament. Per tant, anem a comprovar què es necessita per créixer en aquest tipus de massa muscular. També és possible que vulgueu llegir sobre les rutines d'entrenament i els plans de dieta d'altres culturistes com Ronnie Coleman, Jay Cutler, Phil Heath.
S'ha guanyat un nom decent a la indústria en guanyar l'Arnold Classic 2009. Va perdre el primer lloc per només 1 lloc en aconseguir el segon lloc al concurs Mr. Olympia 2012. Kai ara està patrocinat per la revista Flex i MuscleMeds.
Rutina d'entrenament Kai Greene
Greene ha dedicat diferents dies per a diferents parts del cos, igual que altres culturistes professionals (alguns dels noms comuns s'han enumerat més amunt).
Aquí us oferim una mostra de rutina d'entrenament, que pot haver estat utilitzant en Kai per construir els seus grups musculars. Però, abans d'intentar l'entrenament següent, potser voldreu fer una sessió de cardio breu per escalfar el vostre cos. Els exercicis cardiovasculars o cardiovasculars inclouen córrer, córrer, anar en bicicleta, nedar, fer senderisme, etc. Hi ha una gran varietat d'exercicis cardiovasculars (també conegut com exercici aeròbic).
Dia 1 – Cofre
- Pullovers de braços – 3 sèries amb 20, 15, 12 repeticions
- Decline presses de banc – 3 sèries amb 20, 15, 12 repeticions
- Premses de banc pla – 3 sèries amb 20,15,12 repeticions
- Mosques amb manuelles inclinades o planes – 3 sèries amb 20,15,12 repeticions
Dia 2 – Braç
Per a bíceps -
- Rínxols de concentració – 4 sèries amb 10 a 12 repeticions
- Rínxols amb manuelles – 4 sèries amb 8 a 10 repeticions
- Rínxols de predicador – 4 sèries amb 8 a 10 repeticions
- Rínxols inversos – 4 sèries amb 8 a 10 repeticions
- Rínxols de bíceps dempeus amb barra recta – 4 sèries amb 8 a 10 repeticions
Per a tríceps -
- Sobornos amb manuelles – 3 sèries amb 20,15,12 repeticions
- Extensions de tríceps amb mancuerna per sobre – 3 sèries amb 20,15,12 repeticions
- Extensions de tríceps dempeus – 3 sèries amb 20,15,12 repeticions
- Premeu el cable del tríceps cap avall – 3 sèries amb 20,15,12 repeticions
Dia 3 – Cames
- Extensions de cames – 3 sèries amb 15 a 20 repeticions
- Squats – 3 sèries amb 12 a 15 repeticions
- Pujades de vedell dempeus – 4 sèries amb 20 repeticions
- Premses de cames – 3 sèries amb 12 a 15 repeticions
- Hack Squats – 3 sèries amb 12 a 15 repeticions
Dia 4 - Esquena
- Pull Ups amb barra – 3 sèries amb 10 repeticions
- Lats Pulldown – 3 sèries amb 12 repeticions
- Files amb manuelles d'un braç – 3 sèries amb 12 a 15 repeticions
- Files de cable asseguts – 3 sèries amb 10 repeticions
- Files de barra en T – 3 sèries amb 12 a 15 repeticions
Dia 5 – Espatlla
- Arnold Press – 3 sèries amb 12 a 15 repeticions
- Darrere de les premses del coll – 3 sèries amb 12 a 15 repeticions
- Encongiments d'espatlles amb manuelles – 3 sèries amb 12 a 15 repeticions
- Premses Militars – 3 sèries amb 12 a 15 repeticions
- Pujades laterals – 3 sèries amb 12 a 15 repeticions
- Files verticals – 3 sèries amb 12 a 15 repeticions
Dia 6 - Descans
Dia 7 - Descans
També es recomana prendre l'ajuda d'un metge experimentat o instructor de gimnàs per continuar amb l'horari anterior.
En realitat no hi ha cap pla directe, podeu seguir. A més, és un hàbit d'un individu fer un cicle a través de diversos plans per obtenir els màxims beneficis i desenvolupar diferents grups musculars.
Treballa amb l'entrenador de preparació George Farah. Greene treballa amb George des del 2011.
Pla de dieta Kai Greene
Com ja s'ha dit, Kai pren un suplement de proteïnes, Carnivor. Es pot prendre com a berenar després de l'entrenament. Després de l'entrenament, el teu cos necessita obtenir una mica d'energia immediata, que es pot satisfer amb un batut que conté 50 grams d'hidrats de carboni i 25 grams de proteïnes.
Com a exemple per guanyar massa muscular, es pot seguir el pla de dieta de mostra que es mostra a continuació:
Menjar 1
- 12 clares d'ou
- ¼ de formatge cheddar ratllat
- 2 cebolletes
- 2 llesques de pa Ezequiel
- 1 fruita com una poma
Menjar 2
- 2 cullerades de proteïna de vainilla en pols
- 1 tassa de nabius
- 1 unça d'ametlles
- 1 tassa de llet d'ametlla/coco de vainilla
- 1 tassa d'aigua
Menjar 3
- 6 unces de bistec de flanc a la planxa
- 1 tomàquet madur
- ½ cogombre
- 1 culleradeta d'oli d'oliva
Menjar 4
- 6 unces de pit de pollastre desossat
- ⅓ de quinoa
- 2 nous
- Craisins (nabius secs)
Menjar 5
- Filet de tonyina de 5 unces, amb bacallà de 7 unces
- 2 cullerades de formatge parmesà
- 2 ñames mitjans
- 1 cullerada de mantega
- 4 tiges d'espàrrecs
